Megelőzés táplálkozással? Lehetséges! (2018.06.07)
Dr. Gajdács Ágnes obezitológus, belgyógyász szakorvossal beszélgettünk arról, hogy milyen betegségek kialakulásának kockázatát csökkenthetjük egészséges táplálkozással. És egyáltalán, mit jelent az, hogy egészséges táplálkozás? Mit együnk és mit igyunk, hogy ne ártsunk a szervezetünknek?

Az elmúlt időszakban olyan világjárványnak tekinthető egészségügyi problémák alakultak ki, mint a mozgásszegény (ülő) életmód elterjedése, az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és keringési betegségek, emésztőszervi problémák, daganatok, vagy akár az allergiák számának növekedése, melyek sürgős megoldást igényelnek.

Jelenleg a világon a súlytöbblettel rendelkezők száma drámaian nő: most 1,65 milliárd túlsúlyos és 700 millió elhízott él a Földön, 2030-ra 2,16 milliárd ember lesz túlsúlyos, 1,12 milliárd pedig elhízott. A cukorbetegek száma is növekszik: most 422 millió cukorbeteg van a világon, és további 320 millió embernek van csökkent cukortoleranciája/inzulinrezisztenciája, becslések szerint 2040-re 650 millió cukorbeteg lesz. Környezeti hatásokkal függ össze az allergiások számának növekedése is, most 400 millió allergiásról tudunk, becslések szerint 2025-re a lakosság fele lesz allergiás, hiszen sokféle újfajta anyaggal – szintetikus, genetikailag módosított – kerül kapcsolatba a szervezet, ami túlterheli az immunrendszert.

Életmód az epigenetika jegyében

Szerencsére azonban az epigenetika eredményeit hasznosítva intézkedéseket tehetünk a személyes genetikai háttér és környezet veszélyes interakcióinak gátlására, tehát az életmóddal összefüggő betegségek kialakulását, súlyosbodását akár meg is előzhetjük a személyre szabottan optimalizált életmóddal!

Az epigenetika az örökítőanyag működésére ható környezeti tényezőket vizsgálja. A „genetika tölti meg a fegyvert, az életmód húzza meg a ravaszt” jegyében az epigenetika a génkifejeződésre ható olyan környezeti tényezők jelentőségére hívja fel a figyelmet, mint a táplálkozás, a testmozgás, a testsúlykontroll, a stressz, a lelki hatások, a fény vagy egyéb, például gyógyszerhatások.

Tányéron az egészség

Az életmód- és testsúly-függő betegségrizikó megelőzésében elsődleges a súly- és zsírfelesleg, és ezen belül a zsigeri zsírtömeg csökkentése, illetve az egészséges életmód kialakítása személyre szabottan, hosszú távban gondolkodva.

Egészséges – és a fogyást is segíti általános hatásként – a fizikai aktivitás fokozása. Több testmozgás, kevesebb ülés: heti 150 perc közepes intenzitású testmozgás beillesztése az életmódba a megelőzést szolgálja, heti 300 perc közepes intenzitású testmozgás pedig a fogyás ütemét is felgyorsítja. Fontos az ún. spontán fizikai aktivitás (hétköznapi életvitellel összefüggő mozgásadag) növelése napi rendszerességgel.

Az egészségtudatos táplálkozásnál arra is figyelni kell, hogy az egészséges ételekből is lehet a szükségesnél többet enni, és súlytöbbletre szert tenni! Ezért a mérsékelt kalória-bevitelt a nemnek, életkornak, testsúlynak, testösszetételnek, fizikai aktivitásnak megfelelően kell megvalósítani, figyelembe véve pl. hogy ugyanazon ember energiaszükséglete 25–30%-kal kevesebb 50 éves korában, mint 20 évesen.

A megfelelő zöldség- és gyümölcsfogyasztás, valamint rostbevitel betegségmegelőző hatású, segíti a testsúly normalizálását, és a vércukor szintre is kedvező hatással van.

A WHO ajánlása szerint mindenkinek napi 5 adag, azaz naponta 400 gramm zöldség és gyümölcs bevitelére kell törekedni (1 adag=80 g). Kutatások szerint napi 8 adag – többségében friss zöldség (5 adag) és gyümölcs (3 adag) – rendszeres fogyasztásával például a daganatos halálozás rizikója 25%-kal csökken. A konzerv zöldségek és gyümölcsök viszont nem csökkentik a rákrizikót, a gyümölcslevek és üdítők, illetve más, magas kalóriatartalmú ételek, italok fogyasztása sem ajánlott!

Az optimális rostfogyasztás (napi 30 g) és a megfelelő mértékű folyadékbevitel kombinációja hozzájárul az egészséges bélflóra és normális széklet kialakításához.

A vörös húsok (pl. marha, birka, sertés), illetve a feldolgozott húskészítmények rendszeres fogyasztásában hetente maximum 500 gramm az ajánlott adag.

Egyszerű, friss, természetes

A táplálkozásban követendő az „egyszerű, friss, természetes” alapelv: a helyben termesztett alapanyagokból házilag készült ételek jelentősége, korszerű főzési technikák alkalmazása. Ajánlott a bio (organikus) gazdálkodásból származó élelmiszerek rendszeres fogyasztása is. Egyre elérhetőbbek a funkcionális élelmiszerek is. Ezek olyan, a hétköznapi táplálkozás részét képező élelmiszerek, amelyek tudományosan igazoltan a megszokott táplálkozás-élettani hatásokon túl más pozitív hatást is kifejtenek, segítik az egészség megőrzését, csökkentik bizonyos betegségek kockázatát már normál napi adag elfogyasztása mellett is. Funkcionális élelmiszer lehet a teljes élelmiszer – a zabkorpa béta-glükán rosttartalma napi 3 gramm mennyiségben fogyasztva például erős evidenciaszinttel csökkenti a koleszterinszintet –, de lehet pl. vitaminokkal, probiotikumokkal dúsított termék: a pre- és probiotikum tartalmú joghurt és kefir kedvező hatású a bél-mikrobiomra.

Az egészséges bélflóra (mikrobiom) pedig biztosítja a tápanyagok optimális felszívódását, segíti az immunrendszer kiegyensúlyozott működését, segíti a fogyást, segít az emésztési zavarok kialakulásának megelőzésében, a meglévő problémák gyógyításában.

Az egészséges életmód része a dohányzás elhagyása és a füstmentes környezet kialakítása, ami nemcsak a tüdőrák és más rákfajták, hanem a szív- és keringési betegségek megelőzésében is fontos szerepet játszik.

A pozitív életszemlélet, a megfelelő stresszkezelés meditációval, relaxációval, vagy egyéb módszerekkel javítja az életminőséget, és betegségmegelőző hatású lehet.

A cikk szerzője: Dr. Gajdács Ágnes belgyógyász, obezitológus szakorvos, testsúlygyógyász, a MediFat igazgatója. Fotó: Pexels

 

<< VISSZA